El insomnio por ansiedad es un círculo vicioso que puede ser muy difícil de romper.
Imagina que es de noche y estás en la cama, tratando de conciliar el sueño, pero tu mente está más activa que nunca, llena de pensamientos y muchas preocupaciones.
Cada segundo que pasa es una nueva oportunidad para preguntarte si podrás dormir lo suficiente con el tiempo que te queda.
Las horas de descanso se acaban y tú debes levantarte al día siguiente para cumplir con tus obligaciones. Pero cuanto más piensas en esto, más ansioso te sientes y menos puedes dormir.
Desafortunadamente, este círculo vicioso puede llevar a una falta crónica de sueño, y puede tener un impacto negativo en tu salud física y mental.
Insomnio por ansiedad
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo al estrés o al peligro. Ahora bien, cuando la ansiedad se vuelve crónica, es posible que interfiera con la capacidad de dormir.
De esta forma, el insomnio por ansiedad es un trastorno del sueño caracterizado por una dificultad para iniciar o mantener prolongadamente el sueño. También se le atribuye la sensación de no haber descansado bien, aun cuando la persona haya dormido un período de tiempo considerable.
Si se trata de un insomnio causado por ansiedad, existen algunos síntomas que son importantes resaltar para buscar una solución, como:
a) Taquicardias
b) Dificultad para respirar.
c) Pensamientos negativos que intensifican la angustia.
d) Inestabilidad emocional.
e) Dificultad para concentrarse.
f) Dolor o mucha presión en la zona del tórax y el abdomen.
Si presentas estos síntomas, es hora que pongas en práctica técnicas que te permitan dormir mejor.
4 técnicas para dormir mejor
Las siguientes técnicas te ayudarán a conciliar el sueño si tu insomnio es debido a la ansiedad.
1. Prepara una rutina de sueño
El secreto está en la costumbre. Debes educar a tu cuerpo para cumplir un horario regular de sueño, luego de un tiempo, dormir será más fácil y reparador.
Por ejemplo, puedes establecer que a las 10 de la noche debes comenzar tu rutina. Primero, arreglar todo, como cepillarte los dientes, lavarte la cara, ponerte el pijama. Luego, puedes organizar tu agenda para el día siguiente o cumplir con la última tarea del día, de manera que tu mente se despeje de las responsabilidades.
Ve a la cama y evita todo contacto con tu teléfono o dispositivo electrónico. El truco está en acostarte a la misma hora todos los días, así tengas sueño o no… Incluso los fines de semana.
2. Realiza ejercicio durante el día
Aunque no es muy recomendable ejercitarse cerca de la hora de dormir, sí se aconseja mantenerse muy activo durante el día. Realizar ejercicio o practicar algún deporte ayuda a mejorar el sueño y a evitar la ansiedad, pues mantiene la salud física y mental de las personas.
Al aumentar la producción de melatonina, es posible regular los ciclos de sueño y vigilia, reduciendo considerablemente el estrés. Además, mientras más cansado te encuentres, es mucho más probable que logres dormir toda la noche sin interrupciones.
3. Practica técnicas de relajación
Las técnicas de relajación funcionan porque disminuyen la actividad del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de lucha o huida. Si estás estresado o ansioso, el sistema simpático se activa, lo que aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración, impidiéndote dormir.
La mejor manera de empezar a practicar técnicas de relajación es hacerlo de forma regular. Comienza con unos minutos cada noche y aumenta gradualmente el tiempo que dedicas a la práctica. En poco tiempo podrás entrar en un estado de calma y tranquilidad para conciliar el sueño.
Puedes intentar con la respiración profunda, la meditación o el yoga. Lo importante es que te sientas cómodo y relajado para dejar atrás la ansiedad y lograr dormir en menor tiempo.
4. Crea un ambiente cómodo y relajante
Una de las técnicas más efectivas para conciliar el sueño cuando sufres de insomnio por ansiedad es acondicionar tu habitación. Asegúrate de que tu habitación esté completamente oscura, silenciosa y fresca.
Recuerda que el ambiente es uno de los factores que pueden interferir en la calidad del sueño. También puedes usar un antifaz para los ojos, tapones para los oídos o un ventilador para ayudarte a relajarte. Lo más importante es que el ambiente te provoque tranquilidad
Consejos si tienes insomnio por ansiedad
Además de aplicar las técnicas mencionadas, es muy importante que sigas los siguientes consejos:
a) Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
b) Comer una cena ligera y saludable antes de dormir.
c) No tomar siestas durante el día.
d) Contar ovejas para distraerte.
e) Consultar con un profesional de la salud si el insomnio es grave o si interfiere con tu vida diaria.
El insomnio por ansiedad es un problema que acompaña a muchísimas personas hoy en día. Seguir estas técnicas y consejos pueden ayudarte a mejorar tu tiempo de descanso. No obstante, si los problemas persisten, es muy importante contactar con profesionales en el área.
